Zucchine ripiene con miglio, avena e lenticchie beluga

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Questo mese l'ingrediente protagonista della rubrica Salutiamoci è il miglio (Panicum Miliaceum) e Federica di Architettarte ha già raccolto tante belle ricettine per farne una raccolta gustosa e golosa.

Cereale a me sconosciuto, ma che evidentemente mi attirava già da tempo, infatti ne avevo un sacchetto in dispensa da qualche mese e che non mi decidevo a cucinare.

E pensare, come scrivono nel blog le ragazze di Salutiamoci, che è stato uno dei primi cereali che l'uomo ha utilizzato  per la sua alimentazione. Nel tempo però ci siamo dimenticati di lui e ora, in Europa, viene considerato cibo per canarini e uccellini vari. Mentre in Africa rimane uno dei cereali più diffusi. 

E' privo di glutiene, nutriente ed energetico, con più proteine e più grassi  di riso, mais e orzo. 

Altre info nutrizionali qui, con una nota particolare riguardo  la proprietà di combattere gli aborti, e conseguentemente il consiglio di consumarlo in gravidanza. Non a caso, si cita, nell'antica mitologia tedesca esisteva una dea protettrice della fertilità che dimorava sul Monte del Miglio.

Semplice anche la sua preparazione: basta lavare accuratamente sotto l'acqua la dose utilizzata, l'acqua dovrà rimanere limpida e trasparente. Si può tostare per pochi minuti in una padella, quindi unire due parti di acqua e un pizzico di sale. Portare a bollore e cuocere a fuoco lento per 20/30 minuti, fino ad assorbimento dell'acqua (se necessario aggiungerne ancora un goccio). A cottura ultimata sgranare con una forchetta.

Abbinato all'avena è un mix vincente, essendo questi due cereali i più proteici e nutrienti della categoria.

 

So che non è propiamente stagione di zucchine ma quando ho visto queste belle tonde non ho resistito, le faccio in estate come svuota frigo di avanzi e ricicli, ma anche abbinate a questi cereali sanno trasformarsi in un saporito ed esauriente piatto unico vegano. 

Il che non è da poco, per chi ha a che fare come me con una mandria di lupi affamati supercarnivori! 

Mi hanno fatto felice e le hanno mangiate, definendole però un piatto da ... femmine, e facendosi subito dopo due spiedini alla griglia :-).

Una sorpresa sono state le lenticchie beluga, viste sul banco del Naturasì e comprate al volo: piccole, nere, lucide, dal nome così altisonante, e preziose come il caviale lo sono davvero per il loro basso contenuto di grassi e l’alto contenuto di proteine e fibre.

 

Per 6 zucchine:

un porro, tagliato fine

una carota grande, a cubetti

una fetta di zucca, a cubetti

olio extravergine di oliva

sale (rosa himalaya)

100 g di lenticchie beluga *

130 g di miglio

130 g di avena

brodo vegetale o dado homemade

curry

curcuma

uno scalogno, affettato

* lessate 15 minuti in acqua e una foglia di alloro, poi scolate

 

- Preparare il miglio come descritto sopra. Bollire l'avena in acqua fino a cottura e scolare.

- Tagliare la calotta alle zucchine e svuotarle delicatamente con uno scavino.

- In una padella soffriggere leggermente il porro in un filo di olio, aggiungere la carota, la zucca e due terzi della polpa delle zucchine tagliata a cubetti. Rosolare 5 minuti a fiamma media, salare.

- Unire il miglio, l'avena e le lenticchie alle verdure e mescolare bene.

- Sistemare le zucchine in una pirofila e riempirle con il composto. Irrorare con un filo di olio. Aggiungere due dita di brodo (o acqua e dado homemade) sul fondo della pirofila ed infornare a 180/200° per 45/50 minuti.

- A metà cottura bagnare le zucchine con il sugo, se si colorano troppo coprire con stagnola.

- Per la salsa di accompagnamento: mettere il terzo di polpa delle zucchine avanzato e lo scalogno nella padella usata per le verdure, aggiungere un mestolo di brodo e cuocere 10/15 minuti. Insaporire con curry e curcuma e frullare. Aggiustare di sale se occorre.

- Servire ogni zucchina con un paio di cucchiai di salsa e guarnire con qualche lenticchia beluga.

 

Una ricetta che risulta salutare anche per chi deve seguire una dieta speciale, come nel caso dell'endometriosi, alla quale è dedicata la settimana europea della consapevolezza dal 4 al 10 marzo 2013.